Los viernes del Extrem Team. La pliometría en el entrenamiento del corredor de montaña. Lluis Capdevila.

La mayoría de los atletas de élite de cualquier disciplina, incluyen en su entrenamiento habitual ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo y son muy fáciles de realizar. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo.

Los ejercicios pliométricos consisten en la ejecución de diferentes tipos de saltos, aprovechando un fenómeno conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento. Cuando un músculo es estirado muy rápidamente en forma excéntrica e inmediatamente antes de un acortamiento concéntrico, la energía elástica acumulada y los mecanismos neuronales provocan que la contracción concéntrica resultante sea más intensa que si no se produce el rápido estiramiento del músculo.

La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos rápidos, explosivos y potentes, que no sólo mejoran la fuerza y la rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Estos ejercicios están indicados para cualquier persona con un cierto nivel de preparación física, ya que al ser ejercicios de movimientos explosivos y rápidos, podrían lesionarnos si no tenemos los músculos preparados. La clave para realizar los ejercicios pliométricos es la velocidad tanto de la fase excéntrica como de la fase concéntrica; éste debería ser el principal objetivo de un deportista que realiza los ejercicios que mencionamos.

Si somos corredores de montaña habituales, nuestro cuerpo termina acostumbrándose a la rutina de los entrenamientos, y por tanto la progresión se ralentiza. Para poder mantener una progresión continua y obtener picos de forma física para afrontar mejor las competiciones, debemos realizar, además de las series y ejercicios de fuerza, un buen trabajo de ejercicios pliométricos.

Esta rutina de ejercicios está basada en saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos, primero contraemos nuestros músculos, agachándote ligeramente para saltar de forma explosiva y rápida.

Ejemplos de ejercicios pliométricos
 

Es aconsejable realizar los ejercicios pliométricos una o dos veces por semana, y los más recomendables para el tren inferior son los siguientes:

Saltar hacia delante tan lejos como podamos, como en un salto de longitud, en cuanto aterricemos, volvemos a impulsarnos, permaneciendo el mínimo tiempo en contacto con el suelo. 

Apoyados con las manos sobre una barandilla de unos 70 cm de altura, saltamos impulsándonos con las puntas de los pies, levantando las rodillas y tocando con la suela de las zapatillas la parte superior de la barandilla.

Subir escaleras de escalón en escalón como si realizáramos un esprint.

De pie, sobre una pierna, llevamos la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco, nos agachamos lentamente sobre la pierna que mantenemos en el suelo y recuperamos la posición tan rápido como podamos.

De pie, con los pies juntos, nos agachamos ligeramente y saltamos verticalmente de forma explosiva. Hacer skipping con una sola pierna, elevando la rodilla tan alto como podamos; no hay que avanzar hacia delante, sino saltar alto, hacia arriba.

De pie, con los pies a poca distancia uno del otro, saltamos verticalmente, utilizando solo los tobillos, sin doblar las rodillas.

Delante de un cajón de unos 40cm de altura, nos agachamos ligeramente y saltamos explosivamente con los dos pies a la vez sobre el cajón, saltamos hacia atrás y volvemos a subir al cajón lo más rápido posible.

Subidos en un banco, saltamos hacia el suelo doblando las rodillas sobre las almohadillas del pie, no sobre el talón, en cuanto toquemos el suelo, saltamos hacia arriba de nuevo, lo más alto que podamos.

El número de repeticiones y velocidad de ejecución, va a depender de nuestro estado de forma. Podemos comenzar con una media de 8 o 10  repeticiones de cada uno de los ejercicios, pero si notamos que se nos cargan mucho los músculos, pararemos antes de alcanzar este número de repeticiones

Pliometría del tren superior

Los ejercicios pliométricos para el tren superior normalmente reciben menos atención, pero son igualmente importantes para desarrollar equilibradamente nuestro cuerpo. Hay una serie de ejercicios pliométricos para el tren superior que deberían ser incorporados también a nuestro programa de entrenamiento, para de esta manera contar con buenos niveles de potencia y fuerza explosiva en el tren superior.

Los lanzamientos con balones medicinales (1,2, 3, 4 o 5 kilos de peso) han sido utilizados durante mucho tiempo para el entrenamiento y para los procesos de rehabilitación; estos lanzamientos podemos realizarlos, si queremos activar otros grupos musculares, subidos encima de un bosu o un togu, un ejemplo, dos deportistas de pie en el suelo o encima del bosu,  a unos 3 o 4 metros uno del otro y lanzándose el balón medicinal en forma horizontal de uno a otro en forma repetida.

Si bien esta forma de realizar este ejercicio es efectiva, el hecho de que la gravedad empuja el balón hacia abajo significa que el balón debe impulsarse a gran velocidad para alcanzar la carga deseada en el tren superior.

Una alternativa a este ejercicio si estamos solos, es recostarse sobre un banco plano y simplemente lanzar el balón medicinal hacia arriba en línea recta, tomarlo cuando desciende amortiguando con los brazos hasta el pecho y repetir lo más rápido posible en un movimiento fluido.

Otro ejercicio que podemos hacer son las flexiones de brazos en el suelo con aplauso, donde el objetivo es empujar al cuerpo lo más fuerte y rápido posible hacia arriba, que se pueda realizar un aplauso mientras se está en el aire. La dificultad de las flexiones de brazos con aplauso radica en que este ejercicio no puede realizarse si no se cuenta con un buen nivel de potencia y fuerza explosiva. La desventaja de las flexiones de brazo con aplauso es que la mayoría de las personas no cuentan con la fuerza necesaria parea realizar el ejercicio.

Los ejercicios descritos anteriormente pueden ser fácilmente implementados en el programa de entrenamiento de cualquier persona interesada en entrenar la potencia y la fuerza explosiva del tren superior, combinado estos con otros ejercicios de potencia convencionales, como el levantamiento de pesas, press banca, etc.

Una de las principales ventajas de los ejercicios mencionados, es que permite que se realice un esfuerzo máximo a través del máximo rango de movimiento. Los ejercicios más tradicionales (tal como el press de banca, por ejemplo) no permiten esto debido a que normalmente, y consciente o inconscientemente, comenzamos a desacelerar la barra hacia el final del rango de movimiento para evitar lesiones y un excesivo estrés/trauma en las articulaciones.