Iniciamos con este post una recopilación de los artículos publicados por Lluis Capdevila y Agnes Guell en la web de The Extrem Team sobre temas relacionados con el entrenamiento, la gestión de las sesiones físicas y otras materias, siempre en contacto con el trail y la actividad física.
Lluis Capdevila es preparador físico, especialista en diseño de rutas y organitación de eventos deportivos
Como corredor profesional de raids de aventura ha participado en 29 pruebas de la Copa del Mundo , y ha ganado dos veces la Copa del Mundo de Raids de Aventura , 2000 y 2001 y una vez el campeonato de Europa de Raids de aventura. Ha ascendido al Mont Blanc con esquís , ha participado en una expedición al Makalu ( Nepal ) 8484 m , el K2 ( Pakistán ) 8611 m entre otras cimas.
¿QUÉ CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO TENGO? AUMENTO DEL VO2 MAX.
Este artículo va dirigido a los que habitualmente entrenáis y os dedicáis a competir, ya que en él hablo de entrenar muy fuerte. También me gustaría transmitir las sensaciones que este tipo de entrenamientos conlleva, pues deberíamos conseguir disfrutar de ellos, más que “sufrirlos”.
El artículo original está publicado en este enlace:
http://www.extremteam.com/es/content/que-consumo-maximo-de-oxigeno-tengo-aumento-del-vo2max
http://www.extremteam.com/es/content/que-consumo-maximo-de-oxigeno-tengo-aumento-del-vo2max
Escuchad por ejemplo a los ciclistas que compiten en el Tour o en la Vuelta cuando dicen… «la primera semana de competición sirve para ponerse a punto y acabar de coger la forma».¿Qué quieren decir con esto? Pues que la primera semana se va a mil por hora, exigiendo el máximo de cada uno en cada etapa. En definitiva, es el entrenamiento más parecido al ritmo que llevaríamos disputando una competición. Cuando realizamos una prueba de esfuerzo, obligatoria para entrenar bien, lo primero que queremos saber es ¿Qué VO2máx (consumo máximo de oxígeno) tengo?
En cuanto el médico especialista nos diga la cantidad, nos vendrán a la cabeza unas cifras, índices de referencia, de otros deportistas, que nos habrán dicho o habremos leído, y que compararemos con las nuestras rápidamente. No os suena la frase: «Claro que gana, ¡si tiene un VO2máx muy alto!».
VO2máx y umbral anaeróbico
Aunque tener un VO2máx alto es importante, es más importante el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2máx durante más tiempo. Es el decir, que el dato realmente importante es saber en qué porcentaje del VO2máx se encuentra tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2máx. Los deportistas de nivel medio tienen su umbral al 70-80% del VO2máx, mientras que los deportistas de más nivel sitúan su umbral al 80- 90% del VO2máx..
Valores absolutos y relativos
En un deporte de resistencia, donde el peso corporal tiene su importancia, es más preciso expresar el consumo de oxígeno en términos relativos en función del peso del deportista, es decir, dividiendo los litros absolutos por el peso. En este caso se expresa en mililitro/kg de peso/minuto (ml/kg/min). Pongamos un ejemplo: si dos deportistas tienen el mismo consumo de oxígeno absoluto, el que menos pese tendrá un mejor consumo relativo. Pero cuidado con este dato: si los dos están en su peso ideal o peso forma, no significa que si adelgazamos X kilos, vamos a poder correr mucho más deprisa. Si nuestro peso es correcto, perder peso puede provocar un efecto contrario y hacernos perder fuerza debido a la pérdida de masa muscular.
Cuando hablamos de VO2Máx, hemos de ser conscientes de que entramos en una fase del entrenamiento en la que va a tocar sufrir de todas formas.
Difícil de entrenar
El VO2máx es una capacidad difícil de entrenar, ya que está muy condicionada por la genética, pero sí que se puede mejorar. Se estima que se puede aumentar entre un 15% y un 20%, pero llega un momento en el que no se puede seguir mejorando. Se ha encontrado que un 98% de la población no entrenada tiene un VO2máx entre 31 y 58 ml/kg/min. Y un 0,13% entre 61 y 67 ml/kg/min. Por lo tanto, para llegar a ser un gran deportista la genética nos tiene que ser favorable en estos términos. La pregunta que nos planteamos seguidamente es: ¿y cómo puedo aumentar mi VO2máx?
De entrada, trabajando muy duro en los entrenamientos, porque cuando hablamos de VO2máx, hemos de ser conscientes de que entramos en una fase de entrenamiento,donde toca sufrir. Pero en definitiva, sí que es verdad que para ser un «crack», hay que tener un buen motor, pero voy a explicar cómo aumentar (siempre dentro de lo posible) nuestros valores fisiológicos.
Manos a la obra
Para aumentar nuestro VO2máx deberemos realizar entrenamientos de mucha calidad y a niveles máximos, muy bien planificados y a las intensidades más adecuadas para nosotros. No se trata simplemente de realizar series (intervalos) bien hechas, sino de trabajar al límite de nuestro umbral anaeróbico, pero sin pasarnos, para asimilar bien las cargas de trabajo.El VO2máx se mejora con casi todos los tipos de entrenamientos, pero las series de entre 1 y 4 minutos a la máxima intensidad son las que más incidencia tienen sobre el VO2máx.
Entrenamiento de máxima calidad
Os muestro un ejemplo, de lo que sería un entrenamiento de máxima calidad, y no quie- re decir que a todos vaya bien por igual. Este tipo de entrenamiento se puede realizar en subidas pronunciadas, para no tener que desarrollar la velocidad necesaria para llegar a estas pulsaciones. Partamos de la base que nuestras pulsaciones en reposo son 70 y las máximas por minuto son 190 y que, nuestro umbral anaeróbico está al 85% o sea a unas 162 pulsaciones por minuto.
20 minutos de calentamiento a 120-130 pulsaciones por minuto (pl.m.)
3 series de 4 minutos a 162 pl.m-180 pl.m. (85-95% FCmáx)
3 series de 3 minutos a 162 pl.m – 180 pl.m. (85-95% FCmáx)
3 series de 2 minutos a 162 pl.m – 180 pl.m. (85-95% FCmáx)
6 series de 1 minutos a 180 pl.m – 190 pl.m. (90-100% FCmáx)
4 minutos de recuperación 120- 130 pl.m. entre series.
20 minutos de relajación para ter- minar 120-130 pl.m.
La mejor manera de realizar estos entrenamientos, sería que fuésemos capaces de realizarlos, de forma continua, adaptándolos a los accidentes del terreno: ponernos al máximo ponernos al máximo en la subida y saber recuperarnos en la bajada. Pero en definitiva, lo que quiero transmitir es que para aumentar nuestro nivel hay que poner una parte de inversión y otra parte de trabajo muy, muy duro y realizado muy frecuentemente. Y eso sí, siempre vigilando de no «reventar» y recuperándonos al máximo después de cada entrenamiento. Por decirlo de otra manera: los entrenos de calidad, deberían ser como si estuviésemos en plena competición y exigiéndonos dar el máximo rendimiento del que seamos capaces.
Las claves del VO2Máx
Podemos definir el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) como la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, o lo que es, lo mismo, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Esto nos indica nuestra capacidad aeróbica.
Dicho a lo bestia, el VO2máx sería la cilindrada de nuestro “motor”.
Automáticamente pensamos: cuanto mayor cilindrada, mayor potencia y más velocidad ¿no? Pues no. Esto no es del todo correcto, pues hay más parámetros que intervienen en nuestro rendimiento, como por ejemplo el porcentaje del VO2máx, (velocidad de crucero) que podemos desarrollar y soportar por un largo periodo de tiempo o de kilómetros o lo que nuestra cabeza sea capaz de ordenar para aguantar el sufrimiento.
El VO2máx depende de varios factores fisiológicos: la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno, la utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.
