A todos los corredores les ha pasado más de una vez: cuanto más tiempo llevan corriendo a la velocidad máxima, más se les entrecorta la respiración. El cuerpo pasa factura y empieza a aparecer el flato. En el peor de los casos, se abandona la carrera, lo que resulta muy frustrante. A muchos se le olvida que es posible practicar la respiración y prepararse mentalmente para la competición. Los ejercicios de yoga son un complemento perfecto para los entrenamientos. Y, por si fuera poco, también sirven para ejercitar el equilibrio y la fuerza.
Cómo el yoga ayuda a correr más tiempo:
Entrenamiento
cardiovascular con ejercicios respiratorios Los ejercicios respiratorios de esta disciplina sirven para potenciar la oxigenación del cuerpo. Permiten ejercitar el diafragma, el flujo de la respiración y prevenir la aparición de flato. El aporte extra de oxígeno aumenta el rendimiento.
Más estabilidad gracias al fortalecimiento de los músculos de la pierna
Al ejercitar músculos específicos, se reducen las cargas excesivas durante la carrera y se previenen las lesiones.
Preparación mental gracias la meditación
Cada carrera es también una competición mental. Al concentrarnos en nuestro objetivo y dejar de lado lo que nos molesta, estamos preparados para dar lo mejor de nosotros.
El perro boca abajo
Esta postura es perfecta pues ejercita todo el cuerpo. Al realizarla, notamos qué músculos están acortados. El “perro boca abajo” permite estirar las piernas, los pies y el tendón de Aquiles. Se empieza en la posición cuadrúpeda: las manos se colocan a la misma distancia que los hombros, los dedos de la mano señalan hacia adelante y están abiertos. Las piernas están separadas con la misma amplitud que las caderas. Se elevan los glúteos. Se estiran los codos y las rodillas y se bajan los talones hacia el suelo. El perro boca abajo es una postura regeneradora, que mejora la circulación del cuerpo ya que la cabeza se sitúa debajo del corazón. Esta posición contribuye a regenerar los músculos tras el esfuerzo y ayuda a reducir el cansancio y agotamiento tras la sesión de carrera: ¡una postura muy versátil!
El triángulo extendido
El triángulo extendido es una posición ideal para estirar los músculos de la cadera, la región lumbar y las piernas, así como el tronco y la columna. También refuerza los músculos abdominales, la espalda, las rodillas y los tobillos. Esta postura aumenta la movilidad de las lumbares y los músculos isquiotibiales. Al fortalecer y estirar los tobillos, mejora el equilibro. De ahí que sea un ejercicio excelente para corredores. Colócate de pie separando bastante las piernas, formando una “T” con los brazos y gira el pie derecho 90° hacia la derecha. Inclina ahora el torso de forma que la mano derecha toque el pie derecho; el brazo izquierdo sube hacia arriba. Como la mayoría de las posturas de yoga, es necesario realizarla varias veces para que el cuerpo se acostumbre al movimiento.
Postura fácil de yoga
La postura fácil es un excelente ejercicio de estiramiento para corredores. Confiere movilidad a las caderas y flexibiliza las lumbares y la parte interior del muslo. Esta postura alivia tensiones en el área lumbar y en la cadera a la vez que fortalece los músculos de la espalda. Las primeras veces puede resultar algo incómoda. Al principio, es preferible no estirar demasiado, sino ir probando poco a poco. Con un poco de práctica los músculos se acostumbrarán a la postura y a la tensión. Pronto notarás cómo esta postura te ayuda a aumentar tu flexibilidad y a mejorar tus movimientos durante la carrera.
La postura del bebé
La “postura del bebé” es un ejercicio suave y relajante que sirve para estirar la musculatura. La posición es ideal en caso de tensiones en la espalda y el cuello y favorece el riego sanguíneo del cerebro. Este estiramiento lumbrosacro es útil para corredores pues mantiene los tobillos flexibles, estira el empeine y el área de la tibia ayudando a prevenir el dolor en las espinillas. Además, aumenta la flexibilidad de las rodillas y flexibiliza la cadera y los muslos.
Para compensar los ejercicios de fuerza es aconsejable realizar un ejercicio relajante de respiración. La respiración alterna se realiza en varios pasos:
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En posición sentada, con la espalda recta, tapar la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inspirar por la fosa nasal izquierda.
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A continuación, tapar también la fosa nasal izquierda con el pulgar izquierdo y contener el aire unos segundos
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Retirar el pulgar de la fosa nasal derecha y exhalar y, a continuación, volver a inhalar con tranquilidad
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Tapar ahora la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y contener el aire
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Abrir de nuevo la fosa nasal izquierda. Repetir la respiración alterna varias veces.
Artículo cedido para su publicación por Powerbar España
Link original: https://www.powerbar.eu/es_ES/asesoramiento-de-expertos/blog/correr-mas-tiempo-mas-resistencia-gracias-al-yoga