El clima invernal ya está aquí, pero eso no significa que el running y el entrenamiento hayan terminado con la nieve. Sin embargo, para muchos de nosotros, ha significado que completar nuestro entrenamiento se ha vuelto más complicado, arriesgado o más difícil de motivar. En Peak Run Performance, priorizamos el entrenamiento seguro y nos aseguramos de que sea divertido y placentero, en lugar de “una cosa más que tenemos que hacer”. En invierno, agregamos algunas consideraciones y recomendaciones adicionales para ayudar a nuestros atletas a mantenerse saludables y motivados durante los meses de invierno.
En primer lugar, es útil entender de qué es capaz nuestro cuerpo, pero también cómo cambian algunas funciones clave cuando nos exponemos a temperaturas y condiciones frías y podemos ver de inmediato que podemos estar enfrentando desafíos fisiológicos adicionales si estamos presionando para lograr récords personales o buscando una progresión lineal a medida que continuamos aumentando la velocidad durante nuestros intervalos de pista. Se necesita realizar más investigaciones para vincular verdaderamente las temperaturas frías con un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas, pero anecdóticamente parece haber patrones que demuestran esta correlación. Sabemos que un calentamiento adecuado antes de un entrenamiento puede reducir el riesgo de lesión de tejidos blandos, ya que aumenta la elasticidad del tejido y prepara al cuerpo para una mayor producción de fuerza y esfuerzo. Sin embargo, en temperaturas más frías, este objetivo es mucho más difícil de lograr y los efectos fisiológicos de un calentamiento son más difíciles de mantener. Los tejidos del cuerpo tienen aumentos notables en rigidez en temperaturas frías y cuando eso se combina con una mayor dificultad con la producción de fuerza, a menudo las distensiones y otras lesiones de tejidos blandos pueden ser más frecuentes.
Es importante destacar que correr en condiciones invernales no es del todo negativo. Los riesgos anteriores estaban asociados con los entrenamientos donde la potencia, la producción de fuerza y la velocidad son fundamentales. Sin embargo, cuando se trata de carreras de resistencia , carreras de «estado estable» o carreras aeróbicas o de construcción de base en general , las condiciones invernales pueden ser muy saludables, seguras y productivas para el entrenamiento. De hecho, podemos lograr ganancias significativas de resistencia en temperaturas más frías porque a menudo podemos ahorrar energía al no sudar tanto y no tener que esforzarnos tanto para mantener el cuerpo fresco durante la actividad. También sabemos que hay importantes beneficios para la salud mental que vienen con la luz del sol y el aire fresco en los meses de invierno. Por lo tanto, después de revisar cómo el clima frío puede ser más limitante, pero también dónde puede ser más gratificante, queremos compartir nuestras recomendaciones sobre cómo mantenerse inteligente al entrenar en los meses de invierno, así como formas de mantenerse seguro, divertirse y optimizar su entrenamiento de invierno. Podemos equilibrar nuestro enfoque de entrenamiento para optimizar el entrenamiento de invierno.
Recomendaciones al entrenar en condiciones invernales
Usa las capas adecuadas para controlar el calor y evitar la sudoración
Elige tu capa base de forma estratégica. Necesitarás un tejido que absorba la humedad de tu piel y que no se humedezca ni se moje si llueve o sudas. La lana es un material popular porque se mantiene caliente incluso si está mojada, o una mezcla de poliéster o nailon porque absorbe la humedad. Siempre es bueno tener una chaqueta cortavientos o una capa exterior para cortar el viento, ayudar a mantenerse caliente y, al mismo tiempo, garantizar la transpirabilidad para promover la gestión del calor y evitar el sobrecalentamiento. A veces puede ser útil agregar una capa exterior sobre tus leggings también, si la temperatura del aire es más fría o el viento es un factor añadido. Por último, sé particular con los calcetines que elijas durante las temperaturas más frías. Nuevamente, la lana es un buen tejido para mantener tus pies calientes y secos durante las condiciones de carrera en invierno, pero generalmente los calcetines más gruesos y altos son más ideales en estas condiciones.
Invierte en “Otros equipos” de calidad para combatir el frío
Existen otras opciones de ropa y equipamiento para hacer que las condiciones invernales sean más cómodas y seguras. Tener gorros, «buffs» para el cuello , mascarillas y guantes o manoplas adecuados puede marcar una diferencia significativa al correr en el frío. Cuando las temperaturas bajan por debajo del punto de congelación (pero especialmente cuando bajan por debajo de los 20 grados Fahrenheit o cerca de los -10 grados Celsius), somos especialmente propensos a sensaciones térmicas negativas en las áreas expuestas de la piel (1) . Podemos sufrir daños en nuestra piel en un lapso de tiempo bastante rápido a bajas temperaturas, además de los factores adicionales del enfriamiento por el viento y las precipitaciones, que pueden hacer que una cobertura facial adecuada sea fundamental en el invierno. Además, si eres propenso a problemas circulatorios, asegúrate de tener un guante o manopla más resistente para ayudar a mantener las temperaturas óptimas en tus manos. Muchos guantes o manoplas tienen capas resistentes al viento y al agua que también agregan un mayor mantenimiento del calor en temperaturas más frías.
Utiliza dispositivos de tracción para mejorar el equilibrio
Como se mencionó anteriormente, la elasticidad de nuestros músculos se reduce en temperaturas más frías y podemos correr un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas simplemente dbido a las bajas temperaturas. Sin embargo, cuando combinas esto con la pisada impredecible que se encuentra típicamente en invierno, aumenta el riesgo de distensiones, esguinces y otras lesiones de tejidos blandos o por uso excesivo. Hay muchas opciones disponibles que pueden ayudarte a mejorar tu tracción, pero es importante tener una idea general de qué esperar en términos de nieve compacta, secciones heladas, nieve blanda o resbaladiza, etc. Los dispositivos de tracción, como Microspikes , pueden ser de gran ayuda en muchas de estas condiciones, pero la práctica y la obtención de tu propia experiencia te ayudarán a determinar cuándo se puede minimizar el riesgo o quizás cuándo sería mejor modificar tu entrenamiento.
Entrenamientos de velocidad (CV, VO2 máx. y sprint) en interiores o modificación de entrenamientos para una menor intensidad
Hay momentos en los que es necesario entrenar con intensidad en condiciones invernales. Por ejemplo, si te enfrentas al reto de una carrera de trail de 50 km en enero o si buscas mejorar en biatlón, debes asegurarte de que tu cuerpo se haya aclimatado a las condiciones esperadas y a la intensidad que esperas alcanzar el día de la carrera. El entrenamiento es óptimo cuando se adapta específicamente a tus objetivos y, si tu objetivo es el invierno, debes aprender a estar muy atento a tu cuerpo y a ser proactivo para mitigar el riesgo de lesiones. El resto de nosotros, que no tenemos un objetivo invernal específico, tenemos la oportunidad de ser más específicos sobre qué entrenamientos pueden ser más adecuados para modificar. Se recomienda que los entrenamientos de mayor intensidad se realicen en interiores en una cinta de correr o en una pista cubierta para maximizar tu rendimiento sin las fuerzas atenuadas de los músculos fríos y reducir el riesgo de lesiones en los tejidos blandos que pueden estar relacionadas con las temperaturas más frías (como se mencionó anteriormente). Sin embargo, si no es posible entrenar en interiores, también podemos ser creativos en los meses de invierno. Un entrenador experto podrá ayudarte a ajustar el entrenamiento para reducir la intensidad (es decir, intervalos más largos que requieran menos potencia) o transferir ese entrenamiento a una modalidad diferente (es decir, hacer intervalos de potencia con esquís de fondo o repeticiones en pendientes con tu equipo de esquí de travesía, etc.). La modalidad diferente para el entrenamiento podría incluir opciones de entrenamiento cruzado en interiores, así como la multitud de opciones disponibles al aire libre.
Entrenamiento cruzado, fortalecimiento y deportes de invierno
Aquí es donde realmente podemos divertirnos cuando estamos entrenando en los meses de invierno. Es muy común que los atletas que viven en lugares con temperaturas más frías y grandes cantidades de nieve se inclinen por los deportes de invierno que pueden complementar mucho su estado físico y sus objetivos de carrera más adelante en el año. Puede haber beneficios significativos en tener un período de tiempo de entrenamiento que tenga menos impacto o menos volumen de carrera y tiempo de pie, como reducir el riesgo de lesiones, agotamiento y una base más sólida sobre la que construir más adelante en el corazón de la temporada de carreras. También puede ser muy beneficioso ajustar su rutina de entrenamiento, si está más lejos de su próxima carrera, para incluir una rutina de fortalecimiento más sólida o afinar el trabajo de velocidad (en interiores o mediante métodos de entrenamiento cruzado), etc. Algunas de nuestras actividades de invierno favoritas incluyen esquí de fondo (configuraciones de patinaje y clásico), esquí de travesía, fat bike y patinaje nórdico.